КМ. 2-й этап. Эстафета. Мужчины. Золотой финиш Шипулина
Сборная России по биатлону в составе Алексея Волкова, Евгения Гараничева, Дмитрия Малышко и Антона Шипулина выиграла первую эстафетную гонку в сезоне на этапе Кубка мира в Хохфильцене.
четверг, 14 января 2016 г.
Шипулин снова побеждает
В минувшие выходные российские и иностранные биатлонисты открыли сезон неофициальными соревнованиями и проверили свои силы накануне старта сезона.
Соперники соревновались в Бейтостолене, где снова невероятной скоростью блеснул Бё-старший, а победный дубль оформил Симон Шемпп. Для немца успехи уже в ноябре большая редкость, но этот факт лишь говорит о его настрое бороться за Кубок мира. В порядке и другой претендент Антон Шипулин, который не только выиграл контрольную тренировку у наших мужчин, но и сделал это с чистой стрельбой.
Хоть эти старты и не носят статус отборочных, но определённая готовность по ним видна. У женщин столь же незыблемым лидером выглядитОльга Подчуфарова, которой уже и по возрасту пришла пора громко заявить о себе. Состояние других спортсменок, проигравших Ольге трамвайную остановку, пока вызывает больше вопросов. Восторженные болельщики уже просят включить в состав занявшую второе место Светлану Слепцову, хотя по утверждённым СБР критериям отбора она не имеет на это права. Главными же открытиями контрольных гонок сталиМатвей Елисеев и Виктория Сливко. Но хватит ли у Рикко Гросса смелости взять спортсмена из другой группы, а у Сергея Коновалова сделать ставку на вчерашнюю юниорку, причём не столь распиаренную, как Ульяна Кайшева?
12 злобных зрителей
Всю прошлую неделю нашу команду били. В том числе ногами. Эксперты, заслуженные тренеры и даже успешные в недавнем прошлом спортсмены в десятках интервью рассказывали, как нам жизнь обустроить, и недоумевали, зачем Шипулин винтовку поменял. Для России, впрочем, посыпание головы пеплом дело привычное, а вот немецкие и норвежские коллеги понять не могут, почему мы так себя не бережём. У них на телевидении работают Кати Вильхельм, Лив-Грете Шелбрейд, Мартина Глагов и Халвард Ханевольд, люди, которые по количеству медалей переплюнули 99 процентов нынешних биатлонистов, а в оценках крайне сдержанны и осторожны, потому что знают: в биатлоне всё может перевернуться с ног на голову за несколько дней.
Отдать с процентами
В Рупольдинге своего снега не было давно, ещё с католического Рождества. Небесная канцелярия упорно лезла в долги три недели, чтобы потом отдать их с процентами за один день. Наши парни признались, что свежий снег для них стал как глоток воды в пустыне, ведь в Хохфильцене они тренировались именно в таких условиях и были не готовы к ледянистой, консервированной трассе. Хотя в тактике на эту гонку тренеры прогадали, поставив в первую группу двух главных фаворитов Алексея Волкова и Антона Шипулина. Первый похоронил свои шансы уже на «лёжке», а второй мог бы выиграть, если бы стартовал минут на 20 позже.
В гостях у Пихлера
Ещё один малоизвестный фактор российского успеха — правильное решение оставить все неудачи на прошлой неделе. В воскресенье, по окончании этапа, большая часть российской сборной отправилась на вечеринку, организованную мэром Рупольдинга Клаусом Пихлером, братом бывшего тренера сборной России. Ребята немного потанцевали под баварскую музыку и зарядились положительной энергией. Мартен Фуркад тоже там присутствовал и сумел вернуть себе подзабытый вкус побед. Как тут не вспомнить совет Александра Тихонова, который говорит, что спортсмен хотя бы раз в неделю должен преображаться и выходить в свет.
Стрелковые тренировки
Антон Шипулин по статистике стрельбы в этом сезоне шёл на антирекорд. Даже в юниорские времена он стрелял гораздо лучше, чем сейчас. Кто-то видит причины в психологии, кто-то в новой винтовке, а Антон решил покопаться в себе и посвятить почти всё свободное в выходные время стрелковой работе. Вместе с курирующим его в сборной наставником Александром Касперовичем Антон славно поработал на тренажёрах и на рубеже был уже близок к идеалу.
Не баласт
Сейчас много говорят о том, что в сборную России не пробиться и костяк команды на Пхёнчхан уже определён. С этим можно было бы спорить, если бы новые спортсмены обыгрывали старожилов, но пока что-то таких не наблюдается. Матвей Елисеев на прошлой неделе фурора не произвёл, а Иван Черезов намедни на трассе выглядел замученным и усталым. Возможно, этот шанс для него окажется последним и остаток сезона он проведёт в подготовке к чемпионату Европы. Впрочем, есть у спортсменов и другой путь. Вторую неделю подряд в Рупольдинге отлично выглядит уроженец Уфы, а ныне биатлонист сборной Украины Александр Жирный. Во время вечерней прогулки по Инцелю он признался, что с уходом патриарха башкирского биатлонаМазгара Алсынбаева в родной республике не было никаких надежд и перспектив, а переход на Украину оказался единственным вариантом продолжения карьеры. Александр не жалеет о принятом решении и говорит, что в команде его сразу приняли как своего.
Верный прогноз
Мой русскоязычный друг и коллега с немецкого канала ZDF Мартин ещё за день до гонки был оптимистично настроен в отношении нашей команды. «Русские биатлонисты на второй неделе выступят очень сильно, потому что в программе есть эстафета, а за команду они сражаются с удвоенной силой». Этот прогноз сбылся уже в первый день, когда в шестёрку сильнейших пробились сразу трое наших. Корреспондент «Чемпионата» в предстартовом прогнозе тройки упомянул Фуркада и Эдера, а на Шипулина не рассчитывал. В те дни, когда я ставил его на первое место, он оказывался за чертой призёров, поэтому обещаю чтить традицию и не упоминать наших в тройке и впредь.
среда, 25 марта 2015 г.
«До следующей Олимпиады точно добегаю»
Лидер российской сборной по биатлону Антон Шипулин рассказал в интервью «Газете.Ru» о впечатлениях от прошедшего сезона, изменившемся отношении к спорту, планах на будущее и отношениях с конкурентами.
Впервые за семь лет Россия оказалась в шаге от того, чтобы выиграть общий зачет Кубка мира по биатлону: лидеру нашей сборной Антону Шипулину не хватило менее 70 очков, чтобы обойти четырехкратного обладателя большого «Хрустального глобуса» Мартена Фуркада. В своем интервью «Газете.Ru» Антон поделился рассказом о том, что изменилось в его тренировках в этом сезоне, как в команде относятся к его успехам и чем он планирует заниматься после сезона.
— Вы говорили как-то о своем тренере, что этот человек помог вам освоить спорт в новом понимании. Вы можете объяснить, какое это новое понимание?
— Я начал смотреть на спорт совершенно с другой стороны: не просто механически делать то, что говорит тренер, а анализировать через призму своего личного видения.
— Я начал смотреть на спорт совершенно с другой стороны: не просто механически делать то, что говорит тренер, а анализировать через призму своего личного видения.
Я начал понимать, как работает мой организм, как устроена физиология человека, как она работает в циклических видах спорта. Это здорово, когда выходишь на тренировку и знаешь, что вот сегодня ты развиваешь ровную направленность или силовые группы мышц. Я стал понимать, для чего нужна каждая тренировка. Мы готовимся отдельно к каждому старту.
— В каком из технических аспектов, на ваш взгляд, больше всего добились успеха за этот сезон? Что осталось доработать?
— Плюсы ваших индивидуальных тренировок налицо, а есть ли какие-то минусы подготовки вне сборной?
— Бывает, что скучаю по команде. Сборная — это большая семья, мы много времени проводим вместе. Иногда тяжело находиться на сборе с одним Алексеем Волковым по 20 с лишним дней. Но к этому можно привыкнуть, тем более результат того стоит.
— Бывает, что скучаю по команде. Сборная — это большая семья, мы много времени проводим вместе. Иногда тяжело находиться на сборе с одним Алексеем Волковым по 20 с лишним дней. Но к этому можно привыкнуть, тем более результат того стоит.
— С кем из сборной больше всего дружите?
— Со всеми хорошо общаемся, но больше всего, конечно, с Дмитрием Малышко, Евгением Гараничевым, Алексеем Волковым. С молодыми ребятами чуть меньше, потому что с этими-то мы уже прошли огонь, воду и медные трубы.
— Со всеми хорошо общаемся, но больше всего, конечно, с Дмитрием Малышко, Евгением Гараничевым, Алексеем Волковым. С молодыми ребятами чуть меньше, потому что с этими-то мы уже прошли огонь, воду и медные трубы.
— За вас, как за лидера, сейчас болеют больше всего. В команде не ревнуют к вам болельщиков?
— Надеюсь, что нет. Я сам всегда поддерживаю ребят вне зависимости от их результатов. Надеюсь, они не ревнуют, а просто стремятся меня обойти.
— Надеюсь, что нет. Я сам всегда поддерживаю ребят вне зависимости от их результатов. Надеюсь, они не ревнуют, а просто стремятся меня обойти.
— Насколько психологически сложно справиться с тем, что от вас теперь ждут исключительных результатов?
— Конечно, тяжело, к этому еще нужно привыкать. В этом плане я учусь у Фуркада: он очень спокойно и хладнокровно к этому всему относится. Но его можно понять: он уже четвертый год подряд завоевывает большой «Хрустальный глобус», адаптировался уже. Со временем, наверное, адаптируюсь и я, и это не будет мне мешать на стартах.
— Конечно, тяжело, к этому еще нужно привыкать. В этом плане я учусь у Фуркада: он очень спокойно и хладнокровно к этому всему относится. Но его можно понять: он уже четвертый год подряд завоевывает большой «Хрустальный глобус», адаптировался уже. Со временем, наверное, адаптируюсь и я, и это не будет мне мешать на стартах.
— Никогда не возникало необходимости работать с психологом, как это было у Гараничева?
— Нет, я несколько раз пытался работать с психологом, но мне не очень понравилось. Не все психологи понимают наш спорт и вникают глубоко в его нюансы. Для меня сейчас лучший психолог — это мой тренер Андрей Сергеевич Крючков, который и расскажет, и покажет, и подбодрит, и утешит.
— Нет, я несколько раз пытался работать с психологом, но мне не очень понравилось. Не все психологи понимают наш спорт и вникают глубоко в его нюансы. Для меня сейчас лучший психолог — это мой тренер Андрей Сергеевич Крючков, который и расскажет, и покажет, и подбодрит, и утешит.
— У вас с ним авторитарные или демократичные отношения?
— У нас никогда не бывает такого, чтобы он говорил: «Антон, я сказал тебе сделать 50 километров, значит, иди и делай». Мы очень хорошо общаемся и всегда приходим к компромиссу. Если мне что-то не нравится или я не так себя чувствую, он всегда готов выслушать. Если он пытается что-то до меня донести, я его тоже слушаю. За год ни разу не ругались.
— У нас никогда не бывает такого, чтобы он говорил: «Антон, я сказал тебе сделать 50 километров, значит, иди и делай». Мы очень хорошо общаемся и всегда приходим к компромиссу. Если мне что-то не нравится или я не так себя чувствую, он всегда готов выслушать. Если он пытается что-то до меня донести, я его тоже слушаю. За год ни разу не ругались.
— Каким этапом прошедшего сезона вы больше всего довольны?
— Наверное, Поклюкой, где мне удалось взять золото два раза и один раз стать вторым.
— Наверное, Поклюкой, где мне удалось взять золото два раза и один раз стать вторым.
— Домашний этап придает сил или, наоборот, налагает дополнительную ответственность?
— Раньше я ощущал некоторое давление со стороны болельщиков, но последнее время начал расслабляться. В этом году родные стены мне помогают, как помогают мои зрители, которые приехали сюда болеть за меня. Мои родные и близкие тоже приехали. Их поддержка буквально гонит меня к финишу.
— Раньше я ощущал некоторое давление со стороны болельщиков, но последнее время начал расслабляться. В этом году родные стены мне помогают, как помогают мои зрители, которые приехали сюда болеть за меня. Мои родные и близкие тоже приехали. Их поддержка буквально гонит меня к финишу.
— Какая гонка ваша любимая?
— Масс-старт и пасьют.
— Масс-старт и пасьют.
— А какая трасса?
— Антхольц и Поклюка.
— Антхольц и Поклюка.
— Как ладите с конкурентами? Фуркад на вас не обижается за сломанную палку?
— Конечно, нет, такое в биатлоне бывает. Главное, что неумышленно, а то случается, когда спортсмены специально пытаются мешать. Тут мы оба понимали, что это не специально, и после финиша мы насчет этого объяснились, так что он понял и зла не держит, надеюсь.
— Конечно, нет, такое в биатлоне бывает. Главное, что неумышленно, а то случается, когда спортсмены специально пытаются мешать. Тут мы оба понимали, что это не специально, и после финиша мы насчет этого объяснились, так что он понял и зла не держит, надеюсь.
— Какой момент в вашей карьере для вас самый памятный?
— Олимпиада в прошлом году, когда выиграли золото. Это была моя большая мечта — стать олимпийским чемпионом, поэтому то, что мы выиграли эстафету, стало для меня самым ярким воспоминанием.
— Олимпиада в прошлом году, когда выиграли золото. Это была моя большая мечта — стать олимпийским чемпионом, поэтому то, что мы выиграли эстафету, стало для меня самым ярким воспоминанием.
— Сколько лет еще думаете заниматься биатлоном?
— Не загадываю. До следующей Олимпиады точно добегаю, а там будет видно.
— Не загадываю. До следующей Олимпиады точно добегаю, а там будет видно.
— А как изначально пришли в этот вид спорта?
— У нас спортивная династия. Родители — мастера спорта по лыжам и биатлону, и мне на роду, наверное, было написано пойти по их стопам. Хотя они меня никогда не заставляли: я и каратэ позанимался пару лет, и в других видах спорта себя пробовал.
— У нас спортивная династия. Родители — мастера спорта по лыжам и биатлону, и мне на роду, наверное, было написано пойти по их стопам. Хотя они меня никогда не заставляли: я и каратэ позанимался пару лет, и в других видах спорта себя пробовал.
Но гены все-таки взяли свое, и я начал активно заниматься лыжами. В 15 лет перешел в биатлон.
— Какие планы на межсезонье?
— Сейчас у нас около месяца отдых, планируем с друзьями съездить на море и немного отдохнуть. С середины мая начнем следующий подготовительный период.
— Сейчас у нас около месяца отдых, планируем с друзьями съездить на море и немного отдохнуть. С середины мая начнем следующий подготовительный период.
— Чем вообще занимаетесь в свободное время, когда оно есть?
— Когда я дома, я люблю проводить время на природе с друзьями: ездить на рыбалку, кататься на квадроциклах, съездить куда-нибудь на озера с палатками.
— Когда я дома, я люблю проводить время на природе с друзьями: ездить на рыбалку, кататься на квадроциклах, съездить куда-нибудь на озера с палатками.
— В Гонке чемпионов, конечно же, участвуете?
— Конечно, и в «Призах губернатора» тоже. Кроме того, планирую пробежать Югорский марафон в Ханты-Мансийске. Для меня это будет первый опыт, когда я побегу 50 километров, думаю, будет интересно.
— Конечно, и в «Призах губернатора» тоже. Кроме того, планирую пробежать Югорский марафон в Ханты-Мансийске. Для меня это будет первый опыт, когда я побегу 50 километров, думаю, будет интересно.
вторник, 24 марта 2015 г.
NON-STOP
Как тренировать лыжный ход биатлонисту в период межсезонья.
Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так.
Однако это не так.
Читая главу о тренировке, ты, наверное, уяснил, что она планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются круглый год. Это и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне.
Еще не так давно лыжники летом почти не тренировались. Они немного занимались другими видами спорта, либо отдыхали. А финны и норвежцы, например, работали на лесозаготовках, где тяжелая физическая работа помогала развить нужные лыжнику физические качества, подготавливала к сезону. Но росла конкуренция на лыжне, росло мастерство лыжников, и простой физической работы летом стало недостаточно. Теперь лыжники летней тренировке уделяют не меньше внимания, чем зимней.
Если тебя увлек лыжный спорт, то ты тоже должен тренироваться и весной, и летом, и осенью. Иначе каждую следующую зиму придется начинать все сначала.
При составлении плана занятий на летние каникулы обратись за помощью к школьному учителю. Хорошо зная твои возможности, он подберет нужные для тебя упражнения, посоветует, какие качества необходимо "подтянуть" за лето.
Во время летних каникул постарайся выполнить задания, которые помогут тебе сохранить тренированность.
Задание первое - развивай общую выносливость
Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство - бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет - до 8 км, 15-16 лет - до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.
В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.
Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если ты к концу лета будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, ты хорошо подготовился к зимним занятиям.
Не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты сможешь бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.
Нелишне подготовить себя к "рваному" ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.
Прекрасно развивает силовую выносливость гребля - она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Настоятельно рекомендуем выходить на воду с рулевым. Ну, а говорить о том, что ребятам, не умеющим плавать, категорически запрещается садиться в лодку, наверное, излишне.
Одной-двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке - 4-5 км.
Продолжительная гребля - занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.
Другое средство развития выносливости - интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Летом побольше плавай. Не заплывай далеко, лучше отмерь по берегу расстояние 50-100 м, поставь заметные вешки и плавай от одной вешки к другой. Считай, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника - длительное спокойное плавание.
В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек - за 1 мин - 1 мин 30 сек, для мальчиков - 50 сек - 1 мин 20 сек.
Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если ты, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то твоя выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна - не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.
Задание второе - развивай себя всесторонне
Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Где бы ты ни был в летние каникулы, всюду можно найти сверстников, чтобы поиграть в различные игры. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.
Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.
Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включай ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, "Салки", "Выручалки", бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками - силу; игры "Лапта", "Выбей из круга", "Салки" - ловкость.
Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:
- Бег на короткие дистанции - 30-40 м с максимальной скоростью - 4-5 раз.
- Прыжки в длину, много-скоки, прыжки через препятствия, с доставанием веток деревьев - по 10-15 прыжков.
Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м с ходу и сравнив результат с показанным ранее.
Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые нужно выполнять на траве или на песке, - кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях.
Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.
Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость - наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений - стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их нужно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать размах движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки.
Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (брусья, кольца), прыжков, многоскоков.
Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
- Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) - наклон вперед-вниз.
- Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
- Смена ног в выпаде прыжком.
- Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
- Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
- Приседание на одной ноге ("пистолет").
- Повороты и вращения туловища.
- Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
- Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.
Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями - 2 минуты.
11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним - две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).
Можно использовать и такой комплекс:
- Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 68). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.
Рис. 68 Рис. 69 - Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 69).
- Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает тебя за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 70).
Рис 70 - Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит тебя за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 71).
Рис 71 - Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит тебя за плечи. Повторить 8-10 раз.
Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.
На брусьях (рис. 72):
- В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.
- В упоре на руках сгибание и разгибание рук.
- В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если ты сумеешь выполнить его, то можешь быть уверен в своей силе и ловкости.
Рис 72
На кольцах (рис. 73):
- Подтягивание на руках.
- Поднимание и медленное опускание ног в висе.
- Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.
Рис 73
11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.
Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:
- Скачки на одной ноге (рис. 74).
Рис 74 - Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 75).
Рис 75 - Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
- Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 76).
Рис 76 - Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 77).
Рис 77
Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуй такие задания на занятиях.
В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.
13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние - до 100 м.
Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.
Силовую подготовленность ты можешь проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записывай в дневник и сравнивай с теми, которые имел раньше.
Проверяй свою физическую подготовленность с помощью нормативов школьной программы.
Хорошим можно считать уровень подготовленности тех ребят, которые в возрасте 10-12 лет могут показать такие результаты:
| Нормативы | Мальчики | Девочки |
| Бег 30 м с ходу | 4,8-5,4 сек | 5,7-6,0 сек |
| Бег 60 м | 9,6-10,0 сек | 10,6-11,5 сек |
| Бег 2 км в слабом темпе (пульс — 130-140 уд./мин) | 10 мин | 15 мин |
| Прыжок в длину с места | 160 см | 150 см |
| Подтягивание | 4 раза | — |
| Сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке | 15 раз | 10 раз |
Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 128-136
Подписаться на:
Комментарии (Atom)